О растяжке

пятница, 18 января 2013

06:01

CrimsonIce

Растяжку делать после тренировки бывает, как говорится, тупо лень. По себе знаю: упашешься до полусмерти на силовой, потом с трудом "закроешь" тренировку кардиосессией (20 минут -- это прямо уже подвиг...), а потом еще и на растяжку время тратить? Не-е-е-е-т! Но... Партия сказала: надо! Может, кому Америку открою.

Зачем нужна растяжка Начну с фактов.
1) Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается. То есть -- укорачивается. После упражнения мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до него. На восстановление до привычной длины мышце требуется время, иногда -- до нескольких суток. Соответственно, пренебрегать растяжкой после тренировки = затягивать восстановление мышцы. Итог? Менее результативные тренировки.
2) Мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Значит, когда мышца укорочена, нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр. Внешне это тоже не очень красиво выглядит: кому понравится, скажем, несмазанный Железный дровосек? Особенно, если это девушка. Хотя и мужчина, скрипящий во всех сочленениях -- тоже грустное зрелище.
3) Потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это значит не только снижение эффективности тренировок, но и просто тупо застой. Ни о каком движении вперед говорить уже не приходится...
4) Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга. Мышцы, которые постоянно находятся в гипертонусе, могут значительно изменять к худшему распределение нагрузки во время выполнения упражнений, не давая правильно нагрузить целевую мышцу, и сами при этом не работают полноценно. И это касается не только выполнения упражнений. Это напрямую влияет на осанку, распределение нагрузки на мышцы при ходьбе, сидении, стоянии, и даже лежании), неправильный разворот плеч, перегиб поясницы и т.д. и т.п. Помимо физического дискомфорта, боли, остеохондрозов и прочих неприятностей, это еще и визуальные изъяны. Оно вам надо? Точно нет, ведь, придя в тренажерный зал, вы мечтали построить тело, гармонично развитое и красивое во всех отношениях.

Теперь правила.
Видов растяжек на свете много. Запомните как Отче наш: только статическая растяжка, только хардкор! Статическая растяжка -- это когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд. Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, очень вредна.
Понятно, что если растягивать вообще все мышцы, это займет кучу времени. Но на самом деле нам после тренинга это и не надо. Достаточно будет растянуть те мышцы, которые сильнее всего нагружались в зале.

Ну и рекомендации от всяких гуру фитнеса и ББ. Вроде как очевидные вещи, а все же есть экземпляры, которые косячат!
- Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки.
- Сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
- Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.
- Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
- Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.
- У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла.
- Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни.

Скажу еще пару слов о питании. Есть ряд продуктов, полезных для связок и сухожилий. А нам только это и надо! Запоминаем: коллаген+витамин С. С витамином С все, вроде как, понятно: цитрусы, киви, брусника, черная смородина, шиповник, хрен... А коллаген? Включаем в рацион желатин. Ну, то есть продукты на его основе: желе, кисели , мармелад (домашний лучше, конечно: сомневаюсь, что магазинный сейчас нормальный делают), заливное (я его, правда, терпеть не могу, но вдруг вы любите...), растительные масла.

Все, я утащилась в зал!

@темы: спорт, хлеб насущный