Основных правил два:
-- не стоит "сушиться", если у вас недостаточно мышечной массы, и более чем достаточно жировой. Сушка -- работа на рельеф.
-- ограничиваем рацион ПОСТЕПЕННО.
Ну, а теперь про питание.
1) урезание рациона происходит за счет быстрых углеводов и животных жиров, которые, по-хорошему, нужно вообще исключить.
2) растительные жиры при этом оставляем: лучше не убирать количество жиров ниже 10% от общего рациона. Рыбу, кстати, употреблять можно любую, даже самую жирную (я сейчас не про консервы в масле, разумеется. Но лосось печеный -- очень ок). Если что -- добираем за счет капсул Омега-3. Я пью комплекс Omega 3-6-9 от Solgar, он -- один из лучших. Но аналогов, разумеется, полно.
3) медленные углеводы лучше оставить, особенно если вам без них ну совсем плохо. Мне-то нормально, но я и то ниже 25% не рискую опускать. Если у вас организм "заточен" на угли -- лучше меньше 35-40% не опускайте. Чревато, и сильно чревато.
4) во время сушки я питаюсь часто. Как только чувствую малейшие признаки голода -- сразу ем. Вообще, советуют не есть за 1,5 часа до и 2 часа после тренировки, но я не могу совсем не есть до. В качестве компромиссного варианта -- пью казеин. Он как еда, только не совсем еда
5) во время сушки я поднимаю количество потребляемого протеина с 1,5-2 до 2,2-2,5 граммов на килограмм массы тела в сутки. Поскольку такое количество белка в виде еды сожрать просто нереально, примерно половину его я употребляю в виде спортпита: протеиновых коктейлей и батончиков.
6) нужно много пить. Реально много: 2-3 литра воды в день. Обычно во время тренировок я пью достаточно мало (привычка, чтоб ее), но на сушке -- после каждого подхода, даже если "не лезет".
7) овощи ем практически в неограниченных количествах. Не потому, что я такая умная, а потому, что без них совсем как-то тоскливо... Да и вообще, клетчатка помогает усваиваться белку.
Ну, и собственно меню
Так что не шоколад. Но жить можно (правда, не в условиях личной драмы).
-- не стоит "сушиться", если у вас недостаточно мышечной массы, и более чем достаточно жировой. Сушка -- работа на рельеф.
-- ограничиваем рацион ПОСТЕПЕННО.
Ну, а теперь про питание.
1) урезание рациона происходит за счет быстрых углеводов и животных жиров, которые, по-хорошему, нужно вообще исключить.
2) растительные жиры при этом оставляем: лучше не убирать количество жиров ниже 10% от общего рациона. Рыбу, кстати, употреблять можно любую, даже самую жирную (я сейчас не про консервы в масле, разумеется. Но лосось печеный -- очень ок). Если что -- добираем за счет капсул Омега-3. Я пью комплекс Omega 3-6-9 от Solgar, он -- один из лучших. Но аналогов, разумеется, полно.
3) медленные углеводы лучше оставить, особенно если вам без них ну совсем плохо. Мне-то нормально, но я и то ниже 25% не рискую опускать. Если у вас организм "заточен" на угли -- лучше меньше 35-40% не опускайте. Чревато, и сильно чревато.
4) во время сушки я питаюсь часто. Как только чувствую малейшие признаки голода -- сразу ем. Вообще, советуют не есть за 1,5 часа до и 2 часа после тренировки, но я не могу совсем не есть до. В качестве компромиссного варианта -- пью казеин. Он как еда, только не совсем еда
5) во время сушки я поднимаю количество потребляемого протеина с 1,5-2 до 2,2-2,5 граммов на килограмм массы тела в сутки. Поскольку такое количество белка в виде еды сожрать просто нереально, примерно половину его я употребляю в виде спортпита: протеиновых коктейлей и батончиков.
6) нужно много пить. Реально много: 2-3 литра воды в день. Обычно во время тренировок я пью достаточно мало (привычка, чтоб ее), но на сушке -- после каждого подхода, даже если "не лезет".
7) овощи ем практически в неограниченных количествах. Не потому, что я такая умная, а потому, что без них совсем как-то тоскливо... Да и вообще, клетчатка помогает усваиваться белку.
Ну, и собственно меню
Так что не шоколад. Но жить можно (правда, не в условиях личной драмы).